Wall Street Journal :
Để có được hạnh phúc trong năm mới, hãy ngừng làm quá mức
Cù Tuấn biên dịch
WSJ: Để có được hạnh phúc trong năm mới,
hãy ngừng làm quá mức.
-
Cù Tuấn biên dịch bài viết về tâm lý học thực hành của Wall Street Journal.
Tóm
tắt:
Đạt được càng nhiều thành tựu càng tốt và suy nghĩ quá mức là cách chúng ta
cố gắng để cảm thấy an toàn hơn, nhưng chúng có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến
sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta.
-----
Mỗi
khi năm mới đến, chúng ta lại cam kết sẽ thay đổi cơ thể, cải thiện sự nghiệp,
sắp xếp nhà cửa và phát triển sở thích mới. Chúng ta dành thời gian để làm nhiều
hơn—làm nhiều bài tập hơn, làm nhiều công việc hơn, tổ chức nhiều hoạt động hơn
và nhiều hoạt động xã hội hơn. Trên thực tế, việc phấn đấu để có nhiều hơn nghe
có vẻ khá tốt. Nhưng nó cũng có một mặt tối mà chúng ta cần phải chống lại.
Là
một nhà tâm lý học thần kinh, phần lớn công việc của tôi tập trung vào cách mọi
người phản ứng với căng thẳng. Tôi thường thấy mình giúp mọi người hiểu được
tác động của những hành vi tự hủy hoại bản thân mà tôi gọi là “Làm quá mức”. Đó
là một danh sách quen thuộc: làm việc quá sức, cố đạt được thật nhiều thành
tích, suy nghĩ quá nhiều, giải thích quá nhiều, cho đi quá nhiều, cam kết quá
đà và chiều lòng người khác quá nhiều.
Chúng
ta “Làm quá mức” để tạo ra sự an toàn về mặt tâm lý cho bản thân. Chúng là một
hình thức điều chỉnh hệ thần kinh. Khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng, thất vọng
hoặc không chắc chắn, đó là vì các mạng lưới đe dọa trong não của bạn đã được
kích hoạt: Bạn sợ hãi. Để khôi phục lại sự cân bằng, bạn tham gia vào các hành
vi bù trừ được thiết kế để làm giảm nỗi sợ hãi của mình. Ví dụ, bạn có thể nghĩ
rằng mình làm việc quá sức để sếp sẽ không nổi giận với bạn, nhưng lời giải
thích sâu xa hơn là bạn làm việc quá sức để giải tỏa căng thẳng mà bạn cảm thấy
khi đối mặt với viễn cảnh đó.
Tuy
nhiên, bản thân những người “Làm quá mức” thường trở thành nguồn nguy hiểm tâm
lý chính trong cuộc sống của chúng ta. Trong quá trình tư vấn của tôi đối với
những cá nhân có thành tích cao, họ thường đồng ý rằng tất cả những hành vi quá
mức của họ đều khiến họ cảm thấy tệ hại, nhưng họ khăng khăng rằng họ cần phải
tiếp tục làm quá mức để có được an toàn—hoặc, như họ nói, để duy trì "sự
phù hợp" hoặc "ở trên đỉnh cao". Bất kể ngữ nghĩa của chúng là
gì, thì bản chất thần kinh học cơ bản vẫn như vậy: Làm quá mức là một hình thức
tự bảo vệ. Vấn đề là, nó trở nên tệ hại đối với chúng ta.
Hãy
xem xét việc cố gắng đạt thành tích cao hơn—động lực không ngừng nghỉ để đạt hiệu
suất cao. Theo quan niệm thông thường, “nỗ lực để trở thành người giỏi nhất” là
một dạng khả năng phục hồi giúp chúng ta làm việc hiệu quả hơn. Nghiên cứu gần
đây cho thấy điều ngược lại. Một phân tích tổng hợp năm 2018 đối với 25.000 người,
do Dana Harari và các đồng nghiệp thực hiện và được công bố trên Tạp chí Tâm lý
học Ứng dụng, không tìm thấy mối quan hệ nào giữa hiệu suất thực tế và chủ
nghĩa hoàn hảo thường thấy ở những người đạt thành tích cao hơn. Nói cách khác,
việc liên tục phấn đấu để trở thành người có thành tích tốt nhất không biến bạn
trở thành người có thành tích tốt nhất.
Nhưng
việc này cũng gây ra những tổn thất nghiêm trọng về mặt sức khỏe tinh thần và
thể chất. Một nghiên cứu năm 2017 của một nhóm các nhà nghiên cứu Trung Quốc
phát hiện ra rằng nỗ lực đạt tới sự hoàn hảo có liên quan đến sự lo lắng và trầm
cảm lớn hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Vanderbilt đã xem xét mối quan hệ
giữa việc đạt được thành tích cao hơn và các mạch thần kinh liên quan đến phần
thưởng và báo cáo trong một nghiên cứu năm 2012 rằng những người đạt được thành
tích cao hơn có mức dopamine cao hơn, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến
cả động lực và chứng nghiện ngập. Bộ não có thể tạo ra những cơn thèm muốn mạnh
mẽ khiến chúng ta hoạt động quá mức - bạn càng hoạt động quá mức, bạn càng muốn
hoạt động quá mức hơn nữa.
Hoặc
lấy một ví dụ khác: suy nghĩ quá mức. Nếu việc suy nghĩ quá mức có hiệu quả, nó
sẽ cho phép chúng ta giải quyết nhiều vấn đề hơn trong cuộc sống. Nhưng nghiên
cứu cho thấy điều ngược lại mới là đúng. Suy nghĩ quá mức có liên quan đến việc
ra quyết định kém hơn, các vấn đề giữa các cá nhân lớn hơn và nhiều đau khổ
hơn. Mục đích của việc suy nghĩ về các vấn đề của chúng ta là để giảm bớt các vấn
đề của chúng ta, chứ không phải để làm chúng trầm trọng thêm.
Để
phá vỡ sự kìm kẹp của việc “Làm quá mức” trong năm tới, điều bắt buộc là phải
nhìn nhận chúng theo đúng bản chất của chúng: các hình thức tìm kiếm sự an
toàn. Chúng ta từng nghĩ rằng nếu chúng ta đạt được thành tích quá mức hoặc suy
nghĩ quá mức, thì "chúng" không thể làm hại chúng ta—người khác không
thể tức giận với chúng ta, chế ngự chúng ta hoặc từ chối chúng ta. Nhưng thực tế
là khi chúng ta lạm dụng chúng một cách mãn tính, chúng ta sẽ tự làm hại mình,
với hậu quả thực sự đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Suy
nghĩ thông minh hơn về những nhu cầu tâm lý sâu xa hơn ẩn chứa đằng sau hành vi
của chúng ta có thể giúp chúng ta tìm thấy sự cân bằng cần thiết.
Sau
đây là ba chiến lược đơn giản giúp bạn ngừng làm quá sức trong cuộc sống.
1.
Quyết định một ranh giới mới và chuẩn bị tinh thần rằng bạn sẽ cảm thấy tồi tệ.
Để
ngừng làm quá sức, hãy lên kế hoạch cho một số cảm giác đau khổ xuất hiện tạm
thời khi bạn hành xử theo những cách cân bằng hơn. Hoạt động quá mức là một chiến
lược cảnh giác quá mức, một cách mà não của bạn sắp xếp hành vi của bạn để bảo
vệ bạn khỏi nguy hiểm tiềm ẩn. Ví dụ, nếu bạn quyết định ngừng kiểm tra email
sau 7 giờ tối trong năm mới, não của bạn sẽ phát ra tiếng báo động sau 7 giờ tối:
Nếu có một tin nhắn quan trọng mà bạn đã bỏ lỡ thì sao? Nếu sếp của bạn tức giận
với bạn thì sao? Nếu bạn đáp lại sự thúc giục này, bạn sẽ củng cố chính hành vi
mà bạn đang cố gắng thay đổi.
Nhưng
nếu bạn cam kết với ranh giới mới của mình, não của bạn sẽ quen dần khá nhanh.
Một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua nỗi sợ hãi là thông qua việc làm
quen. Làm quen đơn giản có nghĩa là liên tục tiếp xúc với thứ gì đó ban đầu khiến
bạn sợ hãi, và sau nhiều lần tiếp xúc, não của bạn sẽ học được rằng thứ đó
không nguy hiểm.
2. Nhận biết sự khác biệt giữa nguy hiểm
và không thích.
Khi
bạn bắt đầu tạo ra những ranh giới mới này, có thể có những hậu quả thực sự. Ví
dụ, nếu bạn ngừng chiều chuộng bạn bè, gia đình và đồng nghiệp quá mức, họ có
thể trở nên thất vọng với bạn. Việc không thích điều đó là điều tự nhiên, nhưng
không có nghĩa là nó nguy hiểm. Nghiên cứu cho thấy mọi người thường đánh giá
quá cao hậu quả tiêu cực của các quyết định của họ.
Điều
sẽ gây hại cho bạn là việc liên tục tránh né những cảm xúc tiêu cực mà quyết định
của bạn có thể tạo ra. Việc tránh né và phủ nhận tiêu tốn rất nhiều năng lượng
tâm lý—và thường làm thay đổi cuộc sống của chúng ta theo hướng tệ hại hơn. Hãy
lấy PTSD làm ví dụ: Nếu ai đó bị sang chấn trong một đoàn xe quân sự, nỗi đau của
PTSD thường xuất hiện sau đó khi, ví dụ, họ cảm thấy mình phải tránh các hoạt động
bình thường như lái xe trên đường phố ngoại ô. Mọi người tránh những điều này
không phải vì các hoạt động đó nguy hiểm mà vì họ tin rằng cảm xúc của họ nguy
hiểm.
Mặc
dù PTSD là một ví dụ cực đoan, logic tương tự cũng áp dụng cho cuộc sống thường
ngày của chúng ta. Mặc dù chúng ta có thể nghĩ rằng đối mặt với cảm xúc của
mình là nguy hiểm, nhưng sự thật là ngược lại mới đúng: Chúng ta thấy nhẹ nhõm
khi có thể phân biệt được mối nguy hiểm thực sự với sự không thích đơn thuần.
3. Hãy nghĩ rằng bạn có thể là người
nguy hiểm nhất trong cuộc đời mình.
Trong
công việc của tôi, đây là khái niệm tạo ra những thay đổi sâu sắc nhất cho mọi
người. Thông thường, chúng ta hoạt động quá mức vì chúng ta cảm thấy "người
khác" là không an toàn—rằng một người khác sẽ từ chối, làm hại hoặc làm
chúng ta thất vọng. Khi bạn liên tục cố gắng khôi phục cảm giác an toàn về mặt
tâm lý thông qua người khác—thông qua sự xác nhận, sự cho phép hoặc tâm trạng của
họ—bạn có thể cảm thấy tốt hơn tạm thời, nhưng cuối cùng bạn lại làm mất ổn định
cảm giác an toàn của chính mình. Bạn đã tự thuyết phục mình rằng điều cần thiết
để điều chỉnh hệ thần kinh của bạn không phải là thẩm quyền bên trong của chính
bạn mà là sự cho phép của người khác.
Kết
quả là, bạn không phải là người chịu trách nhiệm về việc bạn làm việc, cống hiến
hay làm bao nhiêu—người khác mới là người chịu trách nhiệm. Đây là công thức
lâu đời để làm quá sức. Thay vào đó, chúng ta cần nhận ra rằng yếu tố quyết định
mạnh mẽ nhất cho sự an toàn của chính chúng ta không phải là ai khác ngoài
chính chúng ta.
Rất
nhiều điều về việc thay đổi thói quen cho năm mới dựa trên sự khôn ngoan thông
thường rằng bạn cần phải làm nhiều hơn để trở nên tốt hơn. Và đúng vậy, sự phát
triển là điều mong muốn. Nhưng chúng ta thường nói rằng chúng ta theo đuổi sự
phát triển khi sự thật là chúng ta đang chạy trốn khỏi nỗi sợ hãi. Khi chúng ta
chú ý nhiều hơn đến cách bộ não điều khiển hành vi của mình, chúng ta có cơ hội
xây dựng những gì chúng ta thực sự theo đuổi: đó là cảm giác an toàn bên trong
chúng ta một cách lâu dài.
https://www.facebook.com/photo?fbid=122174618384323532&set=a.122095297286323532
------------------------
Bài gốc :
https://www.wsj.com/.../for-happiness-in-the-new-year...
WSJ.COM
Essay
| For Happiness in the New Year, Stop Overdoing Everything
Essay
| For Happiness in the New Year, Stop Overdoing Everything
No comments:
Post a Comment