David Robson
BBC
Worklife
02/04/2020
Chỉ
10 giây sau khi chào đời, cú sốc của thế giới mới đầy thách thức khiến lồng ngực
bạn bất ngờ và bắt đầu hoạt động với việc bạn cố hít thở lần đầu tiên.
Phổi sẽ không ngừng làm việc kể từ đó. Một người trưởng
thành trong trạng thái nghỉ ngơi thở khoảng 16 nhịp mỗi phút - hay 23.000 nhịp
thở mỗi ngày. Đến khi 30 tuổi, bạn đã hít vào thở ra chừng 250 triệu lần.
Có thể bạn nghĩ với chừng đó số lần thực hành, tất cả
chúng ta đều là chuyên gia hô hấp cả rồi. Vậy ta còn cần học thêm gì từ bản
năng cơ bản này chứ?
Câu trả lời là "còn phải học nhiều".
Nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy hơi thở ngắn,
nông và không tập trung có thể trở thành nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề như lo
lắng, trầm cảm và cao huyết áp. Vì vậy, kiểm soát phổi tốt hơn có thể đem lại
nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tâm thần của con người.
Thật ngạc nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra một
nhịp độ thở đặc thù - khoảng sáu nhịp thở ra trong một phút - có thể cực kỳ có
tác dụng hồi phục, kích hoạt "phản ứng thư giãn" trong não và cơ thể.
Bên cạnh những huấn luyện viên tạo cảm hứng cho cuộc
sống của chúng ta, hay dạy ta tập tành để có cơ thể thon gọn, thì việc tìm đến
các huấn luyện viên hướng dẫn thở cho đúng cách cũng đang bắt đầu thu hút sự
chú ý của nhiều tập đoàn lớn. Các công ty hy vọng cách này có thể giúp nhân viên
tập trung tâm trí, đối phó được với sự căng thẳng hàng ngày trong công việc.
'Tăng tốc thư giãn'
Cũng giống như một hoạt động thời thượng lúc này là
tập thiền, việc tập thở lấy cảm hứng từ lời răn dạy trong những thư tịch cổ, mà
đáng chú ý nhất là trong những bài kinh Ấn Giáo và Vệ Đà, theo đó tụng ca tầm
quan trọng của việc điều khiển nhịp thở thông qua các bài tập như yoga
pranayama.
Bộ môn yoga thu hút sự qua tâm của giới nghiên cứu.
Trong hình là cảnh một phòng thí nghiệm quốc phòng của Ấn Độ đang nghiên cứu
các kỹ năng có tác dụng hỗ trợ cho những binh lính trong môi trường thù nghịch.
GETTY IMAGES
Thực sự thì bạn sẽ được tha thứ nếu băn khoăn tự hỏi
liệu tập thở có phải chỉ là tên khác của môn ngồi thiền hay không, vì rõ ràng
là rất nhiều khóa học thiền đã khuyến khích người học tập trung sự chú ý vào việc
hít vào, thở ra.
Tuy nhiên, thiền học có xu hướng liên quan đến sự
quan sát thụ động - "quan sát hơi thở" - trong khi tập thở đòi hỏi bạn
chủ động thay đổi cách thở.
Điều này bao gồm đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành
(thay vì di chuyển ngực) để không khí có thể vào đầy phổi, trong khi đó vẫn chủ
động làm giảm tốc độ nhịp thở so với nhịp thở trung bình trong trạng thái nghỉ
ngơi.
Theo những người thực hành, những ai có nhịp thở chậm
và sâu sẽ kích thích hàng loạt các phản ứng sinh lý tăng tốc đưa bạn vào trạng
thái nghỉ ngơi hoàn toàn, so với những bài tập thiền thụ động.
"Nó có tác dụng như một con dốc giúp ta đi vào
trạng thái thiền, giúp tâm trí bình tĩnh lại nhanh hơn để bạn có thể có kết quả
tốt hơn khi thiền định," Richie Bostock, một huấn luyện viên tập thở làm
việc ở London giải thích.
Ông là tác giả của cuốn sách "Thở ra"
[Exhale] sẽ xuất bản cuối năm nay.
"Trong thực tế, tôi gọi một số thói quen tôi giảng
dạy là "Thiền định với Năng lượng Tên lửa" vì hiệu quả sâu sắc giúp
trấn an tâm trí cực nhanh và đưa bạn đến trạng thái ngưng suy nghĩ."
Hàng loạt nghiên cứu đã cho thấy thở sâu đem lại hiệu
ứng tốt cho sức khỏe. GETTY IMAGES
Các bằng chứng khoa học có vẻ như đồng tình với ý kiến
trên. Những người tham gia nghiên cứu đang cực kỳ căng thẳng đã giảm được huyết
áp trong một thời gian ngắn sau khi thực hành các bài tập thở chậm theo hướng dẫn,
hiệu ứng có vẻ như có tác dụng hơn hẳn so với thiền định không kiểm soát hơi thở.
Một bài tổng kết các bài nghiên cứu liên quan cũng
cho thấy thở sâu và chậm có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng của trầm cảm và
lo âu, và có vẻ như nó cũng giúp giảm tình trạng mất ngủ.
Trong khi đó, một nghiên cứu do Hassan Jafari từ Đại
học King's College London thực hiện cho thấy thở sâu có thể giúp tăng cường khả
năng kiểm soát cơn đau trên cơ thể ta.
Vì những lợi ích đó, một số nhà khoa học đề xuất rằng
kỹ thuật thở có thể giúp bệnh nhân ứng phó với những cơn đau kinh niên như bệnh
viêm khớp. (Nếu có bệnh, bạn nên tham vấn với bác sĩ trước khi thử bất cứ liệu
pháp gì mới.)
'Khuếch
đại nhịp điệu cơ bản'
Lý do vì sao thở chậm và thở sâu đem lại những thay
đổi trên vẫn còn chưa rõ ràng, mặc dù đã có người đề xuất một vài lý thuyết.
Một ý tưởng khá hứa hẹn tập trung vào các dây thần
kinh cảm giác quanh ngực - hiệu ứng mà ta sẽ cảm thấy mỗi khi hít vào đến căng
lồng ngực.
"Bạn có thể cảm nhận được bằng cách đơn giản là
thở sâu đến mức tối đa," Donald Noble từ Đại học Emory ở Hoa Kỳ giải
thích.
Cảm giác áp lực đến từ một loạt các cảm biến co giãn
quy định độ giãn nở của phổi.
Ngực vận động do sự thư giãn của cơ hoành khi ta thở
ra cũng tạo áp lực lên mạch máu đưa máu vào tim, cuối cùng sẽ kích thích một loạt
các cảm ứng khác (gọi là barorceptor - thụ thể nhận cảm áp) ở động mạch.
Cả hai loại cảm biến này sẽ tác động vào stem não,
và Noble cho rằng khi ta thở sâu, hoạt động ở các vùng khác có thể đồng bộ hóa
với sự kích thích bền vững lặp đi lặp lại này.
Kết quả là nó sẽ làm chậm lại sóng não giúp ta bước
vào trạng thái tỉnh thức nghỉ ngơi.
Hơi thở ngắn và nông không kích thích não bộ và những
dây thần kinh này một cách hiệu quả; bạn cần hít thật sâu và thở ra thật dài để
có thể kích thích đúng nhịp điệu trong não.
Cũng quan trọng không kém, những thụ thể nhận cảm áp
này, vốn nhạy cảm trước áp lực và nằm ở những động mạch quanh tim, sẽ tác động
đến dây thần kinh phế vị.
Đây là nhân tố thiết yếu cho hệ thần kinh được cho
là đặc biệt quan trọng làm giảm phản ứng "chiến hay chạy" sau khi mối
đe dọa biến mất.
"Nó cho phép cơ thể tập trung vào những thứ cơ
bản để hồi phục hay nuôi dưỡng," Noble giải thích - một trạng thái thường
được biết đến là "nghỉ ngơi và tiêu hóa".
Bằng cách liên tục kích thích dây phần kinh phế vị
trong suốt khoảng thời gian hít thở kéo dài, hơi thở chậm đưa hệ thần kinh về
trạng thái nghỉ ngơi, dẫn đến thay đổi tích cực, như nhịp tim chậm hơn, huyết
áp thấp hơn.
Điều thú vị là những người tập thở có vẻ như tìm được
điểm hoàn hảo vào khoảng sáu nhịp thở một phút.
Nhịp thở này có vẻ như đem lại sự thư giãn rõ rệt
qua một số vòng phản hồi tích cực giữa phổi, tim và não.
"Có vẻ như bạn mở ra hoặc kích thích sự khuếch
đại nhịp sinh lý học cơ bản," Noble nói. Ông chỉ ra rằng nhịp điệu này có
thể thấy trong những hành động lặp đi lặp lại của nhiều nghi lễ tôn giáo - chẳng
hạn như những lời cầu nguyện "Ave Maria" mở đầu Kinh Kính Mừng và những
câu chú tụng của môn yoga.
Có lẽ những nghi thức trên đã tiến hóa từ phát hiện
trong vô thức về nhịp thở giúp cơ thể hồi phục và khả năng đưa con người vào trạng
thái thư giãn nhưng vẫn tập trung tâm trí.
Ngoài việc giúp sức khỏe tim mạch cải thiện, nhịp thở
chậm hơn ở tốc độ sáu nhịp một phút cũng có vẻ như là tối ưu, giúp kiểm soát
cơn đau, theo nghiên cứu của Jafari.
Điều này có lẽ nhờ vào sự trấn an tâm lý đến từ nhịp
thở chậm, cũng tương tự như việc thay đổi tâm lý trực tiếp sẽ tác động đến độ
nhạy cảm của cơn đau. "Chúng tôi tin rằng hiệu ứng tâm lý, nhất là việc
thay đổi sự chú ý và kỳ vọng của một người, đóng vai trò quan trọng trong việc
có tác dụng giảm đau của các phương pháp này," ông nói.
Khoảng sáu nhịp thở một phút là mức đem lại sự thư
giãn rõ nét hơn hẳn - đây cũng là nhịp điệu mà người ta thấy ở những nghi thức
lặp đi lặp lại trong tôn giáo. GETTY IMAGES
Hỗ trợ của công nghệ?
Do ngày càng có nhiều những bằng chứng cho thấy ích
lợi của việc thở sâu, ta có thể nghe nói rất nhiều về sức mạnh của việc thở có
kiểm soát - trong sách vở và tạp chí, trong chương trình về phong cách sống
trên truyền hình và ở chỗ làm, vì ngày càng nhiều công ty muốn hướng dẫn kỹ thuật
thở để giúp nhân viên kiểm soát căng thẳng.
Bostock là một trong rất nhiều huấn luyện viên tổ chức
các khóa tu học thở và các khóa học tại công ty.
Ông cho biết gần đây nhu cầu đã "bùng nổ",
với nhiều khách hàng gồm cả các ngân hàng lớn, các công ty tư vấn quản lý và
công ty công nghệ.
Một phần họ bị hấp dẫn vì tính đơn giản của nó, ông
giải thích.
"Bạn không cần phải có kinh nghiệm với thiền định
hay tập thiền. Một khi bạn học về cách hơi thở tác động đến tâm trí và cơ thể,
thì giờ đây bạn đã có cách nhanh chóng và dễ dàng giúp thay đổi trạng thái, dù
là để giảm căng thẳng, hồi hộp, hay tăng cường năng lượng và sự tập trung, và
thậm chí hỗ trợ trong việc giải quyết vấn đề một cách sáng tạo."
Trong tương lai, hành trình của ta bước vào sự nghỉ
ngơi sâu có thể được hướng dẫn từ những thiết bị ghi nhận phản hồi sinh lý học
của cơ thể với bài tập thở.
Chẳng hạn, một thử nghiệm gần đây đưa người tham dự
vào một bãi biển trong không gian thực tế ảo vào buổi hoàng hôn.
Sự khác biệt nhịp tim của họ sẽ được minh họa bằng
mây ở chân trời; khi họ càng thư giãn, thì bầu trời càng trong xanh.
Phản hồi tức thời có vẻ như khiến hành trình đi đến
sự thư giãn của họ dễ dàng hơn - và khi họ đạt đến mức thư giãn, một ngọn lửa
trại được nhóm trên bãi biển, khẳng định lại cảm giác đạt được mục tiêu trong họ.
Điều này giúp họ quay trở lại trạng thái thư giãn
trong bài kiểm tra nhận thức sau đó, và tăng cường sự tập trung.
Có rất nhiều ứng dụng điện thoại cho biết họ đang
xây dựng nội dung tương tự, mặc dù không phải tất cả đều nghiêm túc kiểm nghiệm
tính hiệu quả của ứng dụng.
Tất nhiên, những người tập yoga đã hưởng lợi từ điều
này trong hàng nghìn năm mà không hề có công nghệ gì hỗ trợ.
Nghiên cứu khoa học mới nhất đơn thuần giúp ta hiểu
lý do vì sao những bài tập đó lại có ích như vậy, ngoài bối cảnh tôn giáo và
tâm linh, và để tìm ra những cách thức mới tiềm năng tối ưu hóa lợi ích.
Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, có lẽ đã đến lúc
thở dài vài hơi cho khuây khỏa.
Bài
tiếng Anh đã đăng trên BBC Worklife.
No comments:
Post a Comment